Beweging en voeding
Het verband tussen een goede gezondheid en goede voeding is welbekend. De belangstelling voor voeding en het effect ervan op sportprestaties is nu wetenschappelijk bewezen.
Of je nu een wedstrijdsporter bent, een weekendsporter of een toegewijde dagelijkse sporter, de basis voor betere prestaties is een voeding die aan jouw verwachtingen voldoet.
Dagelijkse trainingsvoeding
De basisvoeding voor de training moet voldoende zijn om:
Voldoende energie en voedingsstoffen te leveren om aan de eisen van training en lichaamsbeweging te voldoen.
De aanpassing en het herstel tussen trainingssessies te bevorderen.
Een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen zoals volkoren brood en granen, groenten (met name groene bladgroenten), fruit, mager vlees en magere zuivelproducten bevat om de voedingsgewoonten en het voedingsgedrag op lange termijn te verbeteren.
De sporter in staat te stellen een optimaal lichaamsgewicht en lichaamsvetgehalte voor prestaties te bereiken.
Voldoende vloeistoffen te verstrekken voor een maximale hydratatie voor, tijdens en na de inspanning.
De gezondheid van sporters op korte en lange termijn te bevorderen.
Het dieet van een sporter
Het dieet van een sporter dient vergelijkbaar te zijn met het dieet dat wordt aanbevolen voor het grote publiek, met een energie-inname verdeeld in:
35 tot 55% koolhydraten.
10 tot 20% eiwit.
15 tot 25% vet.
Sporters die dagelijks meer dan 40 tot 80 minuten intensief sporten, moeten wellicht meer energie opnemen, met name uit koolhydraten. Er zijn ook richtlijnen voor koolhydraten en eiwitten op basis van grammen inname per kilogram (g/kg) lichaamsgewicht.
De huidige aanbevelingen voor vetinname zijn voor de meeste sporters vergelijkbaar met die voor de algemene bevolking, met de voorkeur voor vetten uit olijfolie, avocado, noten en zaden.
Sporters dienen er ook naar streven de inname van vetrijk voedsel zoals koekjes, gebak, chips en gefrituurd voedsel tot een minimum te beperken. Dit zijn veelal de zogenaamde: Processed foods.
lichaamsbeweging en koolhydraten
Tijdens de spijsvertering worden alle koolhydraten afgebroken tot suikers (voornamelijk glucose), die de primaire energiebron van het lichaam vormen.
Na opname kan glucose worden omgezet in glycogeen en opgeslagen in de lever en het spierweefsel. Het kan dan worden gebruikt als een belangrijke energiebron tijdens het sporten om het spierweefsel en andere lichaamssystemen van brandstof te voorzien.
Sporters kunnen hun glycogeenvoorraden vergroten door regelmatig koolhydraatrijk voedsel te eten.
Als de koolhydraten in de voeding worden beperkt, kan het vermogen van een persoon om te trainen in gevaar komen, omdat er niet genoeg glycogeen wordt opgeslagen om het lichaam van brandstof te voorzien. Als de eiwitinname via de voeding onvoldoende is, kan dit leiden tot een verlies van eiwit(spier)weefsel, omdat het lichaam spierweefsel gaat afbreken om toch aan de energiebehoefte te voldoen. Dit fenomeen zie je vaak bij duursporters als hardlopers en wielrenners.
Koolhydraten zijn essentieel voor brandstof, maar ook het herstel
De huidige aanbevelingen voor de behoefte aan koolhydraten variëren afhankelijk van de duur, de frequentie en de intensiteit van de sport-inspanning.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan ongeraffineerde koolhydraten, zoals volkorenbrood en granen, moeten de basis vormen van het dieet van de sporter. Meer geraffineerde koolhydraten (zoals wit brood, jam en bananen) zijn nuttig om de totale koolhydraatinname te verhogen, vooral voor zeer actieve mensen.
Sporters wordt aangeraden de hoeveelheid koolhydraten die zij eten voor voeding en herstel aan te passen aan hun inspanningsniveau. Bijvoorbeeld:
Lichte inspanning (40 min/dag): 4 tot 6 g/kg/dag.
Matige inspanning (70 min/dag): 6 tot 8 g/kg/dag.
Duurtraining (2-4 uur/dag): 7 tot 11 g/kg/dag.
Extreme duurinspanning (meer dan 5 uur/dag): 9 tot 13 g/kg/dag.
Training met lage beschikbaarheid van koolhydraten
Er kunnen zich situaties voordoen bij het trainingsschema van een sporter die een periode van beperkte koolhydraatinname rechtvaardigen. Een meer recente strategie van sommige atleten is trainen met lage koolhydraatniveaus en -innames.
Er zijn steeds meer wetenschappelijke studies die eentonen dat zorgvuldig geplande trainingsperioden met een lage koolhydraatbeschikbaarheid bepaalde aanpassingen in de spieren aan het trainingsprogramma kunnen bevorderen. De voordelen van deze aanpak voor de sportprestaties zijn momenteel echter onduidelijk.
Eiwitten en sportprestaties
Eiwitten zijn een belangrijk onderdeel van een trainingsdieet en speelt een sleutelrol bij herstel en reparatie na de training. De meeste sporters die voldoende energie in hun voeding opnemen, voorzien in hun eiwitbehoeften (en overschrijden deze vaak). De voor sporters aanbevolen hoeveelheid eiwitten is slechts iets hoger dan die voor het grote publiek. Bijvoorbeeld:
Voeding en sportprestaties. Algemeen publiek en actieve mensen: De dagelijks aanbevolen hoeveelheid eiwit is 0,7 tot 0,9 g/kg lichaamsgewicht (iemand van 60 kg dient dagelijks ongeveer 49 tot 55 g eiwit eten).
Sporters die deelnemen aan niet-duurzame evenementen. Atleten die dagelijks 55 tot 65 minuten sporten dienen dagelijks 1,1 tot 1,3 g/kg lichaamsgewicht eten.
Sporters die aan duur- en krachttraining doen. Sporters die langere tijd (meer dan een uur) sporten of aan krachttraining doen, zoals gewichtheffen, moeten tussen 1,3 en 2,1 g eiwit/kg lichaamsgewicht per dag innemen.
Atleten die proberen af te vallen met een energiearm dieet. Een verhoogde eiwitinname tot 2,1 g/kg lichaamsgewicht per dag kan het verlies aan spiermassa beperken.
Voor sporters die de vetvrije massa of de spiereiwitsynthese willen vergroten. Kan de consumptie van een hoogwaardige eiwitbron zoals wei-eiwit of melk met ongeveer 25 tot 35 g eiwit. In de nabijheid van de training (bijvoorbeeld in de periode onmiddellijk tot 1 uur na de training) nuttig zijn.
Als algemene aanpak om tot een optimale eiwitinname te komen, wordt voorgesteld de eiwitinname redelijk gelijkmatig over de dag te spreiden. Bijvoorbeeld ongeveer 20 tot 35 g eiwit om de 4 tot 6 uur, ook als onderdeel van de gewone maaltijden.
Er is momenteel onvoldoende bewijs dat eiwitsupplementen de sportprestaties rechtstreeks verbeteren. Voor de meeste sporters is het dan ook onwaarschijnlijk dat extra eiwitsupplementen de sportprestaties zullen verbeteren.
Hoewel meer onderzoek nodig zal zijn, zijn er punten van kritiek in verband met zeer eiwitrijke diëten onder meer:
Hogere kosten.
Mogelijke negatieve gevolgen voor botten en nierfunctie.
Verhoogd lichaamsgewicht als de eiwitkeuzes ook veel vet bevatten.
Verhoogd risico op kanker (vooral bij hoge inname van rood, bewerkt vlees of andere Processed foods.
Verdringing van andere voedzame voedingsmiddelen in de voeding, zoals brood, graanproducten, fruit en groenten.
voeding en sportprestaties: Maaltijd vooraf de inspanning
De maaltijd vóór de inspanning is een belangrijk onderdeel van de voorbereiding van de sporter vóór de inspanning.
Een koolhydraatrijke maaltijd 2 tot 3 uur voor de inspanning heeft een positief effect op de prestaties. Ook een kleine snack één tot twee uur voor de inspanning kan de prestaties ten goede komen.
Het is belangrijk om voorafgaand aan een evenement te zorgen voor een goede hydratatie. Het consumeren van ongeveer 500 ml vocht in de 1 tot 3 uur vóór een evenement kan een goede algemene strategie zijn.
Sommige mensen kunnen negatief reageren op eten vlak voor de training (klotsbuik e.d.). Een maaltijd met veel vet, eiwit of vezels verhoogt waarschijnlijk de kans op spijsverteringsproblemen. Het wordt aanbevolen om vlak voor de training koolhydraatrijke maaltijden te gebruiken, omdat die geen maagdarmklachten veroorzaken.
Voeding en sportprestaties. Voorbeelden van geschikte maaltijden en snacks vóór de inspanning zijn cornflakes en magere melk, toast, fruitsalade en yoghurt, pasta met tomatensaus, een magere ontbijt- of mueslireep, of magere roomrijst. Vloeibare maaltijdsupplementen kunnen ook geschikt zijn, met name voor sporters die last hebben van zenuwen vóór de wedstrijd.
Voor atleten die deelnemen aan evenementen dat minder dan 50 minuten duurt, kan een dorstlessers met een koolhydraat houdende drank voldoende zijn om de prestaties te helpen verbeteren. De voordelen van deze strategie lijken verband te houden met de effecten op de hersenen en het centrale zenuwstelsel.
Eten en drinken tijdens de inspanning
Tijdens een inspanning van meer dan 50 minuten is de inname van koolhydraten nodig om de bloedsuikerspiegel aan te vullen en de vermoeidheid te vertragen. Volgens de huidige aanbevelingen is 20 tot 50g koolhydraten voldoende, in de vorm van sportgelletjes, sportdranken en sportrepen of witbrood boterhammen.
Het is belangrijk om vroeg tijdens de training te beginnen met de inname en gedurende de hele trainingsperiode regelmatige hoeveelheden te consumeren. Het is ook belangrijk om tijdens langdurige inspanning regelmatig vocht in te nemen om uitdroging te voorkomen. Sportdranken, verdund vruchtensap en water zijn geschikte keuzes. Voor mensen die langer dan 3 uur sporten, wordt tot 80 gram koolhydraten per uur aanbevolen.
Voeding en sportprestaties: Eten na de training
Een snelle vervanging van glycogeen is belangrijk na de training.
Koolhydraatrijke voeding en vloeistoffen moeten na de training worden geconsumeerd, vooral in de eerste één tot twee uur na de training. Hoewel de consumptie van voldoende koolhydraten na de training belangrijk is, kan het type koolhydraatbron ook belangrijk zijn, vooral als een tweede training of evenement minder dan 7 uur later plaatsvindt. In deze situaties moeten sporters in het eerste half uur na de training kiezen voor koolhydraatbronnen met een hoge GI (bijvoorbeeld wit brood, witte rijst, witte aardappelen). Dit moet worden voortgezet tot het normale maaltijdpatroon wordt hervat.
Geschikte keuzes om aan te vullen zijn sportdranken, sappen, cornflakes en magere melk, sandwiches, pasta, groente, fruit en yoghurt.
Aangezien de meeste sporters tijdens de training een vochttekort ontwikkelen. Is het aanvullen van vocht na de training ook van groot belang voor een optimaal herstel. Aanbevolen wordt dat sporters 1,2 tot 1,4 liter (zonder alcohol) vloeistof innemen voor elke kilogram lichaamsgewicht die zij tijdens de training verliezen.
Voedingssupplementen gebruiken om sportprestaties te verbeteren
Een goed gepland voedingsschema voorziet in je behoeften aan vitaminen en mineralen. Supplementen zijn alleen nuttig als uw voeding ontoereikend is of als jij een gediagnosticeerd tekort heeft, zoals een ijzer- of calciumtekort. Er is geen bewijs dat extra doses vitaminen de sportprestaties verbeteren.
Voedingssupplementen zijn te vinden in tablet-, capsule-, poeder- of vloeibare vorm en omvatten een breed scala aan producten, waaronder:
Vitaminen.
Mineralen.
Maaltijdsupplementen.
Sportvoedingsproducten- supplementen.
Voordat je supplementen gebruikt, dien je na te gaan wat jij nog meer kunt doen om uw sportprestaties te verbeteren. Dieet, training en veranderingen in levensstijl zijn allemaal meer beproefde en kosteneffectieve manieren om jouw prestaties te verbeteren.
Relatief weinig supplementen die prestatievoordelen claimen. Worden ondersteund door degelijk wetenschappelijk bewijs. Het gebruik van vitamine- en mineralensupplementen kan ook risicovol zijn. Onevenwichtigheden in de voeding kunnen het best worden aangepast na analyse en wijziging van de voeding. In plaats van door het gebruik van een supplement. Het gebruik van sportsupplementen is een persoonlijke keuze van sporters en blijft controversieel.
Water en sportprestaties
Uitdroging kan de sportprestaties schaden en in extreme gevallen leiden tot instorting en zelfs lichamelijke schade.
Voldoende drinken voor, tijdens en na het sporten is erg belangrijk. Wacht niet tot je dorst krijgt. De inname van vocht is vooral belangrijk bij evenementen die langer dan 50 minuten duren, een hoge intensiteit hebben of in warme omstandigheden plaatsvinden. Drink daarbij in porties en niet de volledige hoeveelheid ineens.
Water is een geschikte drank, maar sportdranken (isotone sportdrank) kunnen nodig zijn. Vooral bij duurwedstrijden of in een warm klimaat. Sportdranken bevatten wat natrium, wat de absorptie bevordert. Een natriumgehalte van 40 mmol/L (millimol per liter) lijkt geschikt voor sportvoeding.
Hoewel onvoldoende hydratatie voor veel sporters een probleem is, kan overmatige hydratatie ook gevaarlijk zijn. In zeldzame gevallen kunnen sporters te grote hoeveelheden vocht innemen die het bloed te veel verdunnen. Waardoor een lage natriumconcentratie in het bloed ontstaat.
Een vochtinname van 300 tot 700 ml per uur inspanning kan een geschikt uitgangspunt zijn om uitdroging en hyponatremia te voorkomen. Hoewel de inname idealiter moet worden aangepast aan individuele sporters, rekening houdend met variabele factoren zoals klimaat, zweetgehalte en tolerantie.
Sportprestaties en glykemische index
De glykemische index (GI) rangschikt voedsel en vloeistoffen naar de mate waarin zij “koolhydraatrijk” zijn en hoe snel zij de bloedsuikerspiegel van het lichaam beïnvloeden. De GI is op het gebied van sportvoeding steeds interessanter geworden voor sporters.
In het algemeen zijn er geen bewijzen voor een significant effect van manipulatie van de GI in de voeding op de sportprestaties. Ervan uitgaande dat de totale koolhydraat- en energie-inname in de voeding van een sporter voldoende is. De specifieke timing van de inname van koolhydraten met verschillende GI’s rond de inspanning kan echter belangrijk zijn.
Er zijn aanwijzingen dat voedingsmiddelen met een lage GI nuttig kunnen zijn vóór de inspanning om een langduriger afgifte van energie mogelijk te maken. Hoewel het bewijs voor een eventueel prestatievoordeel niet overtuigend is.
Voedingsmiddelen en vloeistoffen met een matige tot hoge GI-waarde zijn wellicht het nuttigst tijdens de inspanning en in de eerste herstelperiode. Het is echter belangrijk te onthouden dat het soort en de timing van de voeding moet worden afgestemd op de persoonlijke voorkeur en op het maximaliseren van de prestaties van de specifieke sport die de persoon beoefent.
Voeding en sportprestaties: Resumerend
Goede voeding kan de sportprestaties verbeteren.
Een goed gepland, voedzaam dieet kan voorzien in de meeste vitaminen en mineralen die een sporter nodig heeft, en voldoende eiwitten leveren om spiergroei en -herstel te bevorderen.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan ongeraffineerde koolhydraten, zoals volkoren brood en granen. Dienen de basis van het dieet te vormen. Sportvoedingschema’s moeten worden afgestemd op de individuele sporter en rekening houden met zijn specifieke sport, doelstellingen, voedingsvoorkeuren en praktische uitdagingen. Elke sporter is uniek. Wat goed werkt bij sporter A. Werkt niet logischerwijs goed bij sporter B. Neem dus niets zomaar klakkeloos over. Maar probeer goedbedoeld advies van medesporters eerst zelf uit.